የተለመዱ አትክልቶች ከፍተኛ በዚንክ - አትክልት መመገብ ለዚንክ ቅበላ

2024 ደራሲ ደራሲ: Chloe Blomfield | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-15 23:50

በሰውነትዎ ውስጥ ምርጡን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንደ ዚንክ ያሉ ማዕድናት ለጤና ተስማሚ ናቸው እና ከእንስሳት ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ሊገኙ ይችላሉ. ቪጋን ብትሆኑስ? በዚንክ የበለጸጉ አትክልቶች በብዛት ይገኛሉ ነገርግን ብዙ የእፅዋት ምግቦች ፋይቴትስ ይዘዋል፣ ይህም መምጠጥን ይቀንሳል። የትኞቹ በዚንክ የበለፀጉ አትክልቶች ለእርስዎ ሊሰሩ እንደሚችሉ ይወቁ እና በዚህ ፅሁፍ ውስጥ መምጠጥን ያሻሽሉ።

ምን ያህል ዚንክ ያስፈልገኛል እና ለምን

የዚንክ እጥረት በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች ዘንድ የተለመደ ነው። ምክንያቱም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ በዚንክ የበለጸጉ የእንስሳት ምርቶችን ለመመገብ አይፈቅድም. ተጨማሪዎች አንድ መፍትሄ ናቸው, ነገር ግን ለዚንክ የተወሰኑ አትክልቶች መጨመር የዚህን ማዕድን መጠን ይጨምራል. በጥራጥሬ ቤተሰብ ውስጥ ያሉ ምግቦች የመጠጣትን መጠን ሊገድቡ እንደሚችሉ ያስታውሱ፣ ስለዚህ የእርስዎ አመጋገብ በእነዚህ ውስጥ ከፍ ያለ ከሆነ ከሌሎች የአትክልት ዚንክ ምንጮች ጋር ሚዛንን ይጠብቁ።

አሁን ያለው የዚንክ ዲቪ 15 ሚሊግራም ነው፣ ቪጋኖች ግን 30 ሚ.ግ. ይህ የሆነበት ምክንያት በቪጋን አመጋገብ ውስጥ phytate የያዙ ምግቦችን በብዛት በመመገብ ነው። እነዚህ ሰውነታችን የሚወስደውን የዚንክ መጠን ይገድባሉ።

ዚንክ ለሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት፣ ኢንዛይም ለማምረት፣ ፕሮቲን ለመገንባት፣ ለዲኤንኤ እና ጥሩ የማሽተት ስሜትን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው።በተጨማሪም የካርቦሃይድሬት ሜታቦሊዝምን ይረዳል፣ ጤናማ ቆዳ እና ጥፍር ይገነባል እንዲሁም ቁስሎችን መፈወስን ያሻሽላል። የዚንክ እጥረት ዝቅተኛ የመከላከያ ምላሽ፣ የፀጉር መርገፍ እና የኢስትሮጅንን አለመመጣጠን ያስከትላል። በወጣቶች ላይ የተዳከመ እድገትን እና ከባድ ተቅማጥን ሊያስከትል ይችላል. ልክ እንደ ሁሉም ነገር፣ ከመጠን በላይ ዚንክ መርዛማ ነፃ ራዲካልን የሚለቅበት ጥንቃቄ የተሞላበት ሚዛን ነው።

በዚንክ የበለፀጉ አትክልቶች የዚህን አስፈላጊ ማዕድን ጥሩ አቅርቦት ለማቆየት ጥሩ መንገድ ናቸው። ይሁን እንጂ አንዳንድ ምክንያቶች የዚንክን መሳብ ሊገቱ ይችላሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ አስቀድሞ ተብራርቷል - phytates. ሌሎች ጉዳዮች የንጥረ-ምግብን መሳብ ሊያዘገዩ ይችላሉ። በቂ ያልሆነ ፕሮቲን የዚንክ መቀበልን ይቀንሳል. ይህ በቪጋኖች ዘንድ የተለመደ ጉዳይ ነው፣በተለይ ለአሰራር አዲስ በሆኑት።

በተጨማሪ የቪጋን ዋና የፕሮቲን ምንጮች ብዙ ጊዜ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ናቸው፣ እነሱም ፋይታቶችን ይይዛሉ። እርሾ እና መፍላት የዚንክ መምጠጥን ሊጨምሩ ይችላሉ ለዚህም ነው እንደ ቶፉ እና ቴምህ ያሉ የአትክልት ዚንክ ምንጮች የሆኑት ምግቦች የዚንክ ፍጆታን ለማሻሻል ይረዳሉ። ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ባቄላዎን እና ምስርዎን በደንብ ማርከስ አንዳንድ ፋይቴቶችንም ያስወግዳል።

ዚንክ የበለጸጉ አትክልቶች

ሁሉንም ለጤና አስፈላጊ የሆኑትን ማዕድናት እና ንጥረ ነገሮች ያቀፈ አመጋገብ ማዘጋጀት የተወሰነ ልምምድ ይጠይቃል። ስፒናች በዚንክ የበለጸጉ አትክልቶች ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል። ሌሎች የዚንክ አትክልቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• እንጉዳይ
• አስፓራጉስ
• ቆሎ
• ብሮኮሊ
• ስንዴ ጀርም
• አጃ
• ነጭ ሽንኩርት
• ሩዝ (በተለይ ቡናማ)
• ኦክራ
• Zucchini

ለውዝ እና ዘር በፕሮቲን የበለፀገ ቢሆንምበተጨማሪም ዚንክ. እንደ፡ ባሉ ዘሮች ወደ አመጋገብዎ ዚንክ ለመጨመር ይሞክሩ።

• ዱባ
• የሱፍ አበባ
• ሄምፕ
• ተልባ
• ቺያ

ለውዝ የዚንክ የበለፀገ ምግብ አካል ነው፣እንደ፡

• ኦቾሎኒ (በእርግጥ ጥራጥሬ)
• የብራዚል ፍሬዎች
• ዋልነት
• Cashew
• አልሞንድስ
• Pecans